Спорт при беременности

Мечты сбываются — наконец вы получили статус будущей мамы! У вас есть два пути: можно представить себя бесценной хрустальной вазой и 9 месяцев пролежать на диване, переключая каналы и листая журналы, а можно провести беременность активно и интересно! Ведь занятия спортом на ранних сроках беременности еще никому не вредили!

Умеренная активность во время беременности:

• укрепляет мышцы
• улучшает кровообращение
• увеличивает количество кислорода и питательных веществ, поступающих малышу
• избавит от токсикоза, болей в спине, судорог, запоров, отеков
• укрепляет иммунную систему и нормализует эмоциональное состояние
• снижает риск возникновения осложнений во время родов и поможет быстрее восстановиться после них

Конечно, прыгать с парашютом или подниматься на Эверест во время беременности не рекомендуется, но заниматься спортом, общаться с друзьями, путешествовать — можно и даже нужно! А мы расскажем вам каким спортом заняться при беременности.

Каким спортом можно заниматься при беременности?

Йога для беременных

Набор поз (асан) изменяется с увеличением живота, но основное правило неизменно: нужно слушать свое тело. Вы научитесь правильно дышать, расслабляться и избавитесь от боли в спине. А йога в воде — непередаваемые ощущения)

Вода нежно массирует тело, снимая нагрузку с позвоночника и ног, и разгоняет застой в лимфах и крови. Мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

Это легче, чем фитнес и веселее, чем плавание. Вода снимает усталость, дает телу отдохнуть. Такие занятия заряжают бодростью и помогают держать себя в форме во время беременности.

Гимнастика для беременных

Упражнения выполняются сидя на полу или на фитболе, который разгружает спину и ноги. Они тонизируют мышечную систему и развивают гибкость тела. На занятиях вы также научитесь техникам правильного дыхания, что очень вам пригодится во время родов.

Латина и belly-dance

Танцы не только приносят позитив и повышают самооценку, но и держат мышцы в тонусе, улучшают кровообращение и снимают неприятные ощущения и перенапряжение тела.

Пешие прогулки

Прогулки положительно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Берите с собой подругу, любимого мужа или плеер с аудиокнигой и отправляйтесь на прогулку в ближайший парк наслаждаться природой.

Конечно, здесь все зависит от вашего самочувствия, срока беременности и рекомендаций врача. Но при отсутствии противопоказаний — новые впечатления пойдут вам только на пользу. Не обязательно лететь за океан — много интересного можно найти в своем или соседнем городе. Чаще посещайте музеи, галереи, театры, и тому подобное.

ВНИМАНИЕ! При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней — следует воздержаться от физических нагрузок. Также есть некоторые виды физической активности, которые могут помешать нормальному течению беременности, к ним относятся силовые тренировки, единоборства, командные виды спорта, верховая езда, аэробика, дайвинг, лыжи, тяжелая атлетика и другие виды спорта, связанные с риском и высокими нагрузками. В любом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности тренировок будущей мамы решается индивидуально в кабинете врача.

Когда можно заниматься спортом после беременности и во время нее

Первый триместр

Это не самый лучший период для интенсивного спорта. Ваш пульс не должен превышать 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитывается так: 220 — возраст. Например 220 — 30 = 190. 60% от этого числа — 114.

Второй триместр

Оптимальный период для тренировок. Растет нагрузка на позвоночник и мышцы спины, особенно в положении стоя, поэтому в этом положении выполняйте не более трети упражнений. Избегайте упражнений, которые требуют резкого изменения положения тела — чувство равновесия у беременных часто нарушается. Уделяйте больше внимания упражнениям, которые снимают нагрузку с ног и готовят мышцы спины к изменениям в объеме живота.

Третий триместр

Малыш растет и значительно ограничивает вашу физическую активность, вы скорее устаете. В этот период следует снизить интенсивность тренировок. Все упражнения выполняйте в медленном темпе и уделяйте внимание движениям и навыкам, которые понадобятся во время родов. Время освоить техники правильного дыхания, научиться напрягать и расслаблять мышцы, выполнять упражнения на релаксацию, которые обеспечат естественное обезболивающее.

И помните: чрезмерное увлечение спортом может сыграть такую же негативную роль, как и полная пассивность. Прислушайтесь к врачу и не перенапрягайтесь: ваша цель — получить удовольствие от занятий.

Упражнения с фитболом

Очень важно уделить внимание психологической готовности женщины к родам. Особое значение приобретает дыхательная гимнастика и упражнения с фитболом — их пользу трудно переоценить как в течение беременности, так и во время родов. Женщина должна знать, как нужно дышать, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения во время схваток. Фитбол улучшает равновесие, тренирует мышцы живота, помогает держать набранный во время беременности вес под контролем, и защищает спину. К тому же регулярные занятия фитболом во время беременности помогут вам быстрее вернуть форму после родов.

Попробуйте следующие упражнения:

1. Сядьте на фитбол и раскачивайтесь, двигая тазом из стороны в сторону или вперед-назад.
2. Сидя на мяче, делайте вращательные движения бедрами — сначала по часовой стрелке, затем против.
3. Стоя на коленях, наклонитесь вперед и обопритесь локтями на мяч. Найдите удобное положение, расслабив спину.

Правила занятий спортом при беременности: Видео