Как побороть страхи и тревогу

Чтобы лучше понять страх нужно заглянуть в историю человечества. Она показывает, что страх — содержательная биологическая реакция на опасность, цель которой накопить в организме энергию для борьбы или отступления. Это приводит к тому, что мы избегаем ситуации, которые считаем рискованным. В процессе эволюции развилась, прежде всего, боязнь определенных видов животных (в том числе ядовитых змей) как опыт выживания.

Люди до сих пор склонны пугаться животных больше, чем лезвия бритвы. Практически у каждого из нас есть что-то, что вызывает у нас необоснованное чувство страха, тревоги и напряженности. Когда мы сталкиваемся с нашими фобиями лицом к лицу, то невольно задаемся вопросом, как избавиться от страха, преодолеть это неприятное чувство.

Когда люди испытывают страх перед тем, что (в конкретных обстоятельствах) им ничем не грозит — пауков, поездок автобусом (агорофобия) или чужих людей (социальная фобия) — и эти опасения ощутимо ограничивают повседневную деятельность и качество жизни в целом, тогда они превращаются в тревожные расстройства.

Как побороть волнение и страх

Около 15% населения хоть раз в жизни переживали состояние  ужаса перед чем-либо. Обычно оно проявляется в физической реакции организма, например, ускоренном сердцебиении, дрожании, приливах пота (приступе паники), ожиданиях или воображаемой оценке ситуации («я мог умереть», «я себя опозорю») таким образом, что заставляет изо всех сил ее избегать.
Расстройства питают сами себя: страх исчезает после того, как соответствующая ситуация останется позади. Учитывая это, человек снова и снова выбирает такое поведение, которое позволяет не попадать больше в те обстоятельства, которые его ужасают.
Из-за ожидания, что придется пережить новые приступы страха, вероятность их повторения только увеличивается. Порой достаточно обычного человеческого участия со стороны близких или сочувствующих людей и советов, чтобы забыть свои преувеличенные страхи.

Как побороть страхи и тревогу, если сделать это самостоятельно не получается?

В сложных и запущенных случаях люди нуждаются в специальной психотерапии. Принимая во внимание описанные компоненты страха, психологи разработали 4 основные стратегии, которые могут помочь человеку избавиться от навязчивой фобии.

Стратегия 1. Оставаться в движении.

Регулярная спортивная активность и упражнения для расслабления могут в течение длительного времени ослаблять реакцию страха. Они помогают в острых случаях, расслабленный и истощенный физическими нагрузками организм значительно слабее реагирует на страх. Но во время приступа паники положительный эффект может нивелироваться. Если дойдет до обусловленной паникой гипервентиляции (удушья из-за нехватки воздуха), медики рекомендуют дышать в пакет, чтобы снова нормализовать соотношение кислорода и углекислого газа в крови.

Стратегия 2. Бороться со страхом.

Освободиться от страха можно, пройдя сквозь него. Для того, кто всячески пытается избежать потенциально стрессовых ситуаций или какого-то предмета, вызывающего у него чувство страха и тревоги, полезнее было бы, наоборот, встретиться с ними лицом к лицу. Только тогда будет возможность убедиться: ничего страшного не произойдет.

Однако это требует недюжинной силы воли, и в некоторых случаях может вызвать обратный эффект  — усугубить имеющиеся страхи и еще больше снизить уверенность человека в себе.

Иногда достаточно один раз пройти сквозь устрашающую Вас ситуацию. Однако чаще всего надо повторять это снова и снова в течение длительного времени, чтобы достичь успеха.

Стратегия 3. Усомниться в своих страхах и переживаниях.

Регулярно испытываемый страх вызывает в организме состояние тревоги. Чтобы этого избежать, нужно остановиться и попробовать проанализировать свои страхи настолько подробно, насколько возможно.  Чего именно Вы боитесь? Насколько реально, что Ваши опасения сбудутся? Что может произойти альтернативного и насколько это вероятно?

Затем предстоит как можно реалистичнее проверить эти предположения на практике или в разговоре с другими людьми. Постоянно взвешивая вероятности, можно контролировать свои преувеличенные страхи. Цель: превратить мнение «я — бессилен» в успокаивающие и конструктивные действия, направленные на избежание или борьбу со страхом.

Стратегия 4. Самоконтроль.

Страх вспыхивает тогда, когда к Вашим опасениям конкретных объектов или ситуаций добавляется страх самого страха: «Если я зайду в темный подъезд, снова будет паника». Такие мысли только питают Ваши расстройства.
Постоянный страх перед страхом усиливает вероятность панического срыва.

Главная причина: люди становятся очень напряженными и сильнее реагируют на вероятные раздражители. Принципы лечения страха в этой стратегии учат не бороться активно со страхом, а наблюдать за всеми симптомами максимально беспристрастно. Медитации и тренинги на внимательность могут помочь усилить самоконтроль над собой в общем и своими страхами в частности.