Важность физической активности

Физическая активность. Что это такое?

Роль физической активности в сохранении здоровья невероятно важна, особенно для людей с диабетом, предиабетом и избыточным весом.

Недостаток Физической активности — это глобальная проблема, которая касается не только взрослых и пожилых людей, но и детей. Общая урбанизация и интенсивная глобализация приводят к тому, что мы проводим больше времени сидя за компьютером, передвигаемся на автомобилях и много времени проводим на работе или в школе. И совсем не обращаем внимания на то, что мало двигаемся, не говоря уже о занятиях спортом. Между тем влияние физической активности на здоровье человека очень высоко. Человечество научилось останавливать эпидемии инфекционных болезней, но не может преодолеть болезни, которые с каждым годом все больше и больше получают распространение, а именно: сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак. Именно низкий уровень физической активности является одним из весомых факторов риска в развитии этих серьезных болезней.

Что же мешает нам изменить свои привычки? Мы ссылаемся на перегрузки на работе или учебе, откладываем изменения на следующий понедельник или месяц, и делаем все, для того чтобы ничего не менять. Мы проводим свободное время дома сидя у компьютера или телевизора и успокаиваем себя тем, что совсем не хватает времени для занятий спортом. А для того чтобы что-то изменить, достаточно по крайней мере 1-2 часа просмотра телевизора или компьютера заменить на физическую активность: прогулку в парке, езду на велосипеде или ежедневную утреннюю гимнастику.

Исследования показывают, что изменение образа жизни, которое включает в себя по крайней мере 30 минут ежедневной умеренной физической активности и диету с ограниченной калорийностью (25-30 ккал/день), в 1,5 раза уменьшает прогрессирование предиабета и риск развития сахарного диабета 2 типа.

Занятия в спортзале требуют больших энергетических затрат, чем сидение перед телевизором или компьютером. Сидя мы тратим около 50 ккал в час, а в спортзале — в среднем 300-400 ккал. Физические упражнения помогают потратить избыток калорий, полученных в течение дня, и предупреждают их откладывание в виде жировой ткани. Если постоянно заниматься спортом, то обмен веществ значительно улучшается и становится более интенсивным. Но необходимо помнить, что наши мышцы и организм очень быстро адаптируются к определенным упражнениям или нагрузкам, и мы уже не получаем того эффекта. Поэтому, если вы планируете похудеть, то необходимо увеличивать интенсивность нагрузок или изменять упражнения.

Если вашей целью является похудение и профилактика развития предиабета и сахарного диабета 2 типа, то физические упражнения будут способствовать расходованию избытка калорий, что облегчает контроль за массой тела. Регулярные физические упражнения уменьшают отложения жира и увеличивают массу мышц. Ваш внешний вид улучшится по мере того, как наращиваются и укрепляются ваши мышцы и увеличивается их тонус. Ваше тело станет более гибким, и уменьшится риск травмирования во время выполнения физических упражнений или другой физической активности.

Если у вас предиабет (нарушенная толерантность к глюкозе) и вы планируете похудеть, то физические упражнения вместе с диетой могут помочь:

1. нормализовать уровень сахара в крови;
2. уменьшить риск возникновения сахарного диабета 2 типа;
3. снизить вес;
4. улучшить ваш внешний вид и самочувствие;
5. снять стресс.

Если у Вас диабет 2 типа, то регулярное выполнение упражнений может способствовать:

1. снижению уровня глюкозы в крови;
2. уменьшению потребности в инсулине;
3. предотвращению развития болезней сердца и инсульта;
4. контроля массы тела.

Если вашей целью является снижение веса, то вам необходимо комбинировать аэробные и анаэробные упражнения и придерживаться диеты:

1. Аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпах, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика, работа в саду и домашняя работа). Во время этих упражнений, мышцы для своей работы интенсивно используют кислород. Гликоген и жиры, которые находятся в мышцах, при наличии кислорода начинают расщепляться. Но, к сожалению, в первые 20-30 минут нагрузки в первую очередь расщепляется гликоген, и только потом подходит очередь жиров. Поэтому для похудения людям с избыточной массой нужно выполнять аэробные нагрузки не менее 30 минут ежедневно.
2. Анаэробные упражнения (силовые упражнения с гантелями, упражнения на тренажерах, бег или езда на велотренажере в течение 3-5 минут с максимальным ускорением, серия приседаний, подтягиваний или отжиманий, прыжки на скакалке, интенсивный подъем по лестнице). Для этого вида упражнений мышцы для своей работы не используют кислород. Мышечная работа должна продолжаться 3-5 минут, после чего необходима 1 минута для восстановления (отдыха). В этих упражнениях выделяются сеты (серии, подходы) — короткий промежуток времени, в течение которого выполняется высоко интенсивная работа. Обычно выполняют 3-4 сета по 10-12-15 одного упражнения и после каждого сета делают 1 минуту отдыха. Тренировки не должны продолжаться более 50 минут.
3. Лучше, когда в одной тренировке объединены аэробные и анаэробные упражнения. Например, тренировка начинается с 5 минут ходьбы на беговой дорожке, затем выполняется несколько сетов упражнений для мышц рук, ног, туловища, и под конец тренировки — 20-30 минут на беговой дорожке или велотренажере. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.
4. Сбалансированная диета с ограниченной калорийностью.
5. По возможности, перед началом таких тренировок нужно проконсультироваться с врачом терапевтом, диетологом и тренером (для составления правильной схемы тренировок).

Если у Вас уже обнаружен диабет, то прежде всего вам необходимо обратиться к врачу для проведения общего медицинского осмотра. Обследование поможет выяснить, не будет ли ваша программа физических нагрузок способствовать увеличению риска развития осложнений сахарного диабета. Например, тяжесть ретинопатии (поражения сетчатки глаза, может развиваться при сахарном диабете) может увеличиваться при выполнении таких физических упражнений, как прыжки или бег трусцой.

Физические нагрузки являются оптимальными при сахарном диабете 2-го типа?

Это зависит от вашего возраста, стадии и тяжести болезни. Но почти всем подходят физические упражнения умеренной сложности, например, быстрая ходьба. Ходьба является простым видом физической активности, и вы можете заниматься ею практически в любом месте. Единственным необходимым оборудованием является удобная одежда и правильно подобранные соответствующего размера обувь и носки. Бег, езда на велосипеде, плавание и танцы будут также великолепными видами физической активности. Выберите тот вид физической активности, который вам нравится и удобен для вас. Например, вы можете заниматься быстрой ходьбой 3 раза в неделю по 30-40 минут и дополнительно заниматься йогой, плаванием или танцами два раза в неделю. Всегда носите с собой идентификатор, на котором должно быть указано, что у вас сахарный диабет, и приведена информация о лекарственных средствах, которые вы принимаете, и номер телефона для неотложной связи. В таком случае, если у вас возникнет проблема при выполнении физических упражнений, другие люди будут знать, к кому обратиться, и как вам помочь.

Оптимальное время для выполнения физических упражнений для большинства людей с диабетом — через 1-3 часа после приема пищи. Это время, когда уровень глюкозы в крови является самым высоким, а риск низкого уровня глюкозы в крови (гипогликемии) является самым низким. Лучше не выполнять физические упражнения, когда инсулин или сахароснижающие таблетки достигли своего пика действия. Если вы не знаете, когда это происходит, специалисты, занимающиеся лечением вашего сахарного диабета, могут рассказать вам, когда различные лекарственные средства, скорее всего, достигают пика действия.

Если вы вводите инсулин или принимаете сахароснижающие таблетки, измеряйте уровень глюкозы в крови перед выполнением физических упражнений. Не занимайтесь физическими упражнениями, если уровень глюкозы в крови очень низкий. И всегда носите с собой пищу с высоким содержанием простых углеводов (сахар, таблетки глюкозы, фруктовый сок или сладкая газированная вода) на случай возникновения низкого уровня глюкозы крови.

Независимо от того, какой тип сахарного диабета у вас, измеряйте уровень глюкозы в крови через 15 минут после окончания упражнений. Начните уже сегодня!

Для начала попросите кого-то из родственников или друзей присоединиться к вам в выполнении физических упражнений. Или выберите командный вид спорта. Выполнение физических упражнений вместе с другими людьми может приносить радость, а благодаря их компании вы сможете лучше придерживаться своей программы.

Начните большие изменения с малых!

Если вы едете на работу на автобусе, попробуйте пройти следующую автобусную остановку пешком. Возможно, вы можете прогуляться пешком во время обеденного перерыва. Или подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом.